Správná strava při kojení dělá dobře vám i miminku

Správná strava při kojení

Mateřské mléko je alfou a omegou pro zdravý vývoj dítěte. Obsahuje všechny živiny, které miminko potřebuje, a navíc ho přirozeně chrání. Tvorbu a kvalitu mateřského mléka ovlivňuje především vaše správná strava při kojení. Ta by měla být pestrá a zdravá, aby prospívala nejen vašemu potomkovi, ale i vám.  

Vyvážený jídelníček při kojení

Když jste dobře živená vy, je dobře živené i vaše dítě. Ve svém jídelníčku dbejte především na tyto látky:

  • Bílkoviny potřebujete vy i vaše děťátko. Ty nejhodnotnější získáte z vajec, ze zakysaných mléčných produktů (s obsahem tuku do 3 %, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině), libového masa a luštěnin.
  • Tuky neomezujte, ale dobře je vybírejte a dejte spíš přednost těm rostlinným. Olivový a řepkový olej jsou osvědčená klasika. Vyzkoušejte i různé speciální oleje, jako je rýžový nebo lněný. Ty navíc obsahují zdraví prospěšné minerály a enzymy.
  • Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou přirozeně obsažené v mateřském mléku a jsou důležité pro vývoj zraku, mozku a nervové soustavy kojence. Pochutnávejte si na mořských rybách, vlašských ořeších, lněném a řepkovém oleji.
  • Nevyhýbejte se ani sacharidům v cereáliích, čerstvém ovoci a ovocných šťávách.

Nezapomínejte na pitný režim (zhruba 3 l denně včetně vody v potravinách). Ten pomáhá při tvorbě mléka. Ideální je nesycená voda s nízkým obsahem minerálů nebo lahodné BIO čaje pro kojící matky s bylinkami, jako je anýz, fenykl nebo kmín, které povzbuzují tvorbu mléka.

Co jíst při kojení: vitamíny a minerály

Vaše děťátko si od vás bere především vitamín D, kyselinu listovou, jód, vápník, hořčík, železo a zinek. Ty jsou nepostradatelné pro jeho další vývoj i pro vaše zdraví. V kterých potravinách je najdeme?

Vitamín D zakysané mléčné produkty s nižším obsahem tuku, libové maso, luštěniny (pokud děťátko nenadýmají)
Kyselina listová ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát, chřest, brambory, vejce, maso, celozrnné potraviny
Jód ryby a mořské plody, mrkev, fazolky, rajčata, jablka, maliny, višně, citrony, černý rybíz
Vápník mléčné výrobky, mandle, sardinky, listová zelenina, mák a jiná semena, ovesné vločky, ořechy
Hořčík pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, ořechy, brambory, celozrnné potraviny
Železo libové maso a játra, luštěniny, špenát, sušené meruňky, hrozinky, mandle, kešu, lískové ořechy
Zinek játra, tmavé maso, mléko, vaječné žloutky, celozrnné cereálie, fazole, ořechy, dýňová semena

Co nejíst při kojení

Vašemu děťátku neprospívají stejné věci jako vám - například sladkosti, rafinovaný cukr a nadmíra soli. Nahraďte sladkosti ovocem a jídla už nedosolujte. Na ochucení raději používejte bylinky.    

Kvůli prdíkům doporučujeme omezit konzumaci košťálové zeleniny, papriky nebo kynutého pečiva. Nadýmavé potraviny mohou při kojení potrápit vás i drobečka. Vyhněte se také výraznému koření a surovinám, jako je cibule nebo česnek. Jednoduše svému miminku naslouchejte a sama brzy zjistíte, co mu svědčí a co mu nedělá dobře.  

Káva a alkohol při kojení

Pokud si život bez kávy nedokážete představit, 1-2 šálky kávy denně nemají podle lékařů žádný negativní vliv na dítě ani na tvorbu mléka. Naopak, kofein prý může tvorbu mléka i stimulovat. Přesto můžete zkusit meltu, kávu bez kofeinu nebo kávu s jeho sníženým obsahem. Alkohol si raději nedopřávejte a kouření by při kojení mělo být naprostým tabu.

Rychlé hubnutí při kojení

Řada maminek při kojení rychle zhubne, hlavně v prvních 4 měsících. Kojení je energeticky velmi náročné, a je proto potřeba dočasně zvýšit energetický příjem asi o pětinu až čtvrtinu (cca 500 kcal denně navíc, což odpovídá zhruba jednomu obědu). Vaše váha se pak ustálí na zdravých hodnotách a vy budete mít dostatek živin a energie.

Hubnutí po porodu: Jak získat zpět svou původní váhu?

Každé těhotenství je jiné. Pokud šla po prvním těhotenství kila snadno dolů, nemusí to tak být automaticky i u toho druhého. Nějakými těmi kily navíc po porodu se netrapte. Je to přirozené. Dejte svému tělu čas a uvědomte si, že na porod se připravovalo 9 měsíců, takže nějaký čas potřebuje i pro návrat k normálnímu stavu.
Za každých okolností se vyhněte drastickým dietám. Mohly by uškodit vám i vašemu drobečkovi, a beztak nikdy nefungují trvale. Jo jo efektu se vyhnete jen správnou a vyváženou stravou a sportem.

Cvičení při kojení

Po šestinedělí doplňte zdravou stravu i pravidelným pohybem. Začněte chůzí s kočárkem, pak třeba nazujte inline brusle. Zkuste jógu s dětmi nebo se inspirujte zábavnými cvičeními s prťousky na internetu.