Vzorové jídelníčky pro malé sportovce
Nevíte, jak zajistit, aby vaše děti měly radost z jídla a dostaly vše, co jejich sportující těla potřebují? Přinášíme vám vzorové jídelníčky pro všechny předškoláky, kteří milují sport, jsou každý den aktivní a právě začínají s prvními tréninky.
Recepty připravila Ing. Janka Guráňová, odbornice na výživu, výživová poradkyně, matka a sympatická žena, která ví, že správná strava je důležitá již od raného dětství. Založila projekt Zdravo s Jankou, v rámci kterého vede minikurz zdravého stravování pro děti od batolat až po dospívající školáky.
1. Jídelníček pro fotbalistu nebo florbalistu
(cca 1 800 kcal, trénink po obědě/večer)
Snídaně:
Ovesné vločky (40 g), mléko (200 ml), jablko (1 ks, nastrouhané), mleté vlašské ořechy (1 ČL), skořice, kapka medu.
Postup: Všechny ingredience kromě medu vložte do hrnce a chvíli vařte, dokud nevznikne pasta. Na talíři oslaďte medem.
Dopolední svačina:
Banán (1 ks), chléb (1 krajíc, cca 50 g) s kvalitním arašídovým máslem (1 ČL).
Oběd:
Kuřecí prsa (80 g) se smíšenou zeleninou na olivovém oleji, brambory (150 g) s máslem a petrželkou, mrkvový salát s jablkem.
Postup: Kuřecí prsa nakrájejte na proužky, osmahněte na troše olivového oleje a nechte 15 minut dusit pod pokličkou. Poté přidejte mraženou zeleninu dle vašeho výběru a vařte dalších 10–15 minut. Dochuťte solí a pepřem. Podávejte s bramborami (nebo těstovinami či rýží) a salátem.
Předtréninková svačina (1–2 h před tréninkem):
Bílý jogurt (125 g), banán nebo hrst ovoce, kukuřičné chipsy (1 hrst) pro ty, kteří rádi mlsají, nebo mleté ovesné nebo pohankové vločky pro ty, kteří preferují zdravější alternativu.
Večeře (po tréninku):
Celozrnné těstoviny (60 g suchých), tuňák ve vlastní šťávě (½ konzervy), kukuřice, cherry rajčata, olivový olej (1 lžička).
Postup: Těstoviny uvařte podle návodu na obalu. Přidejte tuňáka, kukuřici a nakrájená cherry rajčata. Pokapejte olivovým olejem, dochuťte bylinkami, trochou citronové šťávy a solí. Pokud je pokrm příliš suchý, můžete přidat trochu kečupu.
Malý dezert před spaním:
Mléko (150 ml) nebo tvaroh s medem a trochou kakaa.
2. Jídelníček pro gymnastku
(cca 1 600 kcal, trénink dopoledne)
Snídaně:
Zeleninové placičky na plechu. (Recept je na 12–14 placiček. Lze je připravit den předem a ráno ohřát. Děti si na nich pochutnají i při pokojové teplotě.)
Suroviny:
125 g balení HiPP BIO první mrkev (mrkvové pyré),
2 vejce,
50 g hladké celozrnné mouky (nebo pšeničné, podle preference),
80 g nastrouhané cukety,
1 ČL řepkového oleje (nebo olivového),
bylinky, pažitka nebo kopr (volitelné),
sůl, pepř.
Postup:
Předehřejte troubu na 200 °C a vyložte plech pečicím papírem. Ve velké míse smíchejte mrkvové pyré, vejce a mouku, aby vznikla hladká hmota. Přidejte nastrouhanou cuketu a bylinky a dochuťte solí a pepřem. Dobře promíchejte. Pokud je směs příliš řídká, zahustěte ji trochou mouky. Lžící nakládejte malé placičky na plech. Pečte 12–15 minut, dokud okraje nezezlátnou. Nechte chvíli vychladnout a podávejte – ideálně s lžičkou bílého jogurtu nebo tvarohu (zdroj bílkovin).
Dopolední svačina (po tréninku):
Tvarohová pomazánka (60 g tvarohu + bylinky), chléb (1 krajíc), okurka, paprika
Oběd:
Dušené hovězí maso s rýží a salátem z červeného zelí.
Suroviny:
80 g hovězího masa (stehno nebo roštěná),
120 g rýže natural,
100 g červeného zelí,
1 sladší jablko,
1 PL řepkového nebo olivového oleje,
1 malá cibule,
1 stroužek česneku,
½ ČL mleté sladké papriky,
½ ČL sušeného tymiánu nebo majoránky,
sůl, mletý černý pepř.
Postup:
Maso nakrájejte na malé kostky. Na troše oleje osmahněte nadrobno nakrájenou cibuli, přidejte maso, osolte, opepřete, posypte paprikou a tymiánem. Přidejte rozdrcený česnek, zalijte horkou vodou a vařte na mírném ohni 40–50 minut, dokud maso nezměkne. Hnědou rýži propláchněte a vařte v mírně osolené vodě 25–30 minut, dokud nezměkne, ale zůstane ještě mírně křupavá. Zelí nakrájejte na tenké proužky, jablko nastrouhejte, smíchejte, přidejte olej a dochuťte špetkou soli.
Podávejte s rýží a čerstvým zelným salátem.
Odpolední svačina:
Jablko, rýžové chlebíčky (2 kusy) s kvalitním arašídovým máslem (1–2 ČL).
Večeře:
Zeleninové rizoto s vařeným vejcem a sýrem.
Suroviny:
120 g rýže (ideálně kulatorznné),
80 g hrášku (mraženého nebo čerstvého),
80 g mrkve,
80 g cukety,
1 vejce,
1 lžíce strouhaného sýra (např. Eidam, Gouda),
1 malá cibule,
1 lžíce oleje nebo másla,
sůl, černý pepř, bylinky podle chuti.
Postup:
Rýži propláchněte a uvařte v osolené vodě doměkka. Mrkev nakrájejte na malé kostičky, cuketu na půlměsíčky a cibuli nadrobno. Cibuli osmahněte na oleji nebo másle, přidejte mrkev, hrášek a cuketu. Restujte 5–7 minut, dokud zelenina nezměkne, ale zůstane ještě mírně křupavá. Zeleninu smíchejte s uvařenou rýží, dochuťte solí a pepřem a podle chuti přidejte nasekané bylinky. Vejce uvařte natvrdo, oloupejte a nakrájejte na půlměsíce.
Podávejte s vejcem nahoře a posypte strouhaným sýrem.
Malý dezert před spaním:
Teplé mléko (150 ml) s kapkou medu.
Vyhněte se lákavým chybám
Žijeme životy zaměřené na maximální výkon a někdy to neúmyslně přenášíme na naše děti. Mají spoustu kroužků nebo nadměrně sportují. Děláme to v dobré víře, že našim nejmenším pomáháme nastartovat zajímavou kariéru, která jim pomůže na náročné cestě životem, ale často je zbytečně vyčerpáváme. Zajistěte, aby sport byl pro vaše dítě v předškolním věku především hrou a zábavou.
Možná jste také uvažovali o tom, že svému malému sportovci pomůžete s výživovými doplňky, aby podával lepší výkony a rychleji se zotavoval. Je lepší to nedělat. Mohlo by to vést k zastavení růstu nebo k jiným nežádoucím účinkům, které by mohly trvat celý život. O jakýchkoliv doplňcích stravy se poraďte s pediatrem a odborným lékařem.
