I malý sportovec musí dobře jíst

Vedete své dítě ke sportu? Ať už hraje fotbal, hokej, tančí nebo plave, potřebuje pravidelnou, pestrou a výživnou stravu. Zdá se vám předčasné o tom přemýšlet, když vaše dítě teprve začíná chodit do školky? Sport je zdravý, a i děti ve školce s ním začínají pravidelně, takže buďte připraveni. Navíc – i pravidelné procházky, běhání po loukách nebo hraní badmintonu na zahradě jsou formy sportu. 

Dostatek pohybu a vhodný sport pomáhají dětem růst a rozvíjet se, vyrovnávat se se stresem, dosahovat výkonů a po námaze se lépe zotavovat a užívat si života. Co by měla obsahovat strava malých sportovců? 

1. Bílkoviny na silné svaly 

Proč je potřebují: 

• Podporují růst kostí a svalů. 

• Napomáhají regeneraci po pohybu a „opravují“ drobná poškození svalových vláken. 

• Jsou důležité ​pro imunitu, hormony i trávení. 

Ideální množství: 

Sportující děti ve věku 4–6 let by měly denně přijmout 1,1–1,3 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. To znamená, že chlapec nebo dívka vážící 20 kg potřebují 22–26 g bílkovin. Nebojte se, toto množství snadno pokryje běžná pestrá strava. Není nutné kupovat drahé proteinové tyčinky z reklam pro vašeho malého bojovníka. Obecně platí, že tyto produkty pro děti nejsou vhodné. 

Zdroje bílkovin:  

• vejce,  

• mléko, jogurty, tvaroh, sýry (pozor na skrytou přidanou sůl),  

• kuřecí a krůtí maso, ryby,  

• luštěniny: čočka, cizrna, fazole, 

• tempeh, 

• ořechy a semínka: chia, mandle, vlašské ořechy (malým dětem je namelte nebo nasekejte na malé kousky). 

Podívejte se na orientační tabulku, pomůže vám při přípravě stravy z běžných surovin:  

2. Sacharidy pro tělo, mozek i dobrou náladu  

Proč jsou důležité: 

• Dodávají rychlou i dlouhodobou energii na sport, hru a učení. 

• Podporují regeneraci svalů po aktivitě.  

• Pomáhají udržet stabilní hladinu cukru v krvi, díky čemuž jsou méně pravděpodobné výkyvy nálad a únava. 

• Jsou ​potravou pro mozek, zlepšují soustředění, paměť a náladu. 

Přiměřené množství: 

Zabraňujete svým dětem jíst sladké potraviny, a dokonce přísně omezujete jejich příjem pečiva a ovoce? To není správné. Aktivní dítě potřebuje cukr, ale je důležité vybírat moudře. Dítě, které sportuje, by mělo přijmout 4–6 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti, takže 20kilogramové dítě potřebuje 80–120 g sacharidů denně. 

Před sportovním výkonem upřednostněte tzv. komplexní sacharidy. Ty se vstřebávají pomalu a dodávají dostatek energie na delší dobu. Tyto sacharidy nejsou zpracované a obsahují vlákninu – na rozdíl od jednoduchých zpracovaných sacharidů, které se nacházejí ve slazených nápojích, ovocných džusech, bílém pečivu, bílé rýži, a samozřejmě v cukrovinkách. 

Zdroje dobrých sacharidů:  

• celozrnné obiloviny: ovesné vločky, bulgur, hnědá rýže, kuskus, 

• brambory a batáty, 

• luštěniny: čočka, hrách, fazole, 

• ovoce: banány, jablka, bobuloviny, 

• zelenina: mrkev, kukuřice, dýně. 

Kdy a jak podávat dětem sacharidy: 

Před sportovní aktivitou potřebují snadno stravitelné sacharidy, které dodávají energii ihned:  

• banán, 

• ovocná tyčinka, 

• celozrnný chléb s medem, 

• občas nějaká sladkost („rychlý“ cukr může pomoct hlavně před náročným tréninkem nebo zápasem).  

Po sportu potřebují doplnit energii a zároveň pomoc při regeneraci svalů. Ideální je kombinace méně komplexních sacharidů a bílkovin, kterou nabízí například:  

• jogurt s ovocem, 

• tvaroh s banánem, 

• pečivo z celozrnné mouky se šunkou a zeleninou. 

3. Zdravé tuky – omega-3 mastné kyseliny 

Proč jsou potřebné:  

• Podporují zdravý srdeční rytmus a zlepšují prokrvení svalů, což může optimalizovat vytrvalost a výkonnost. 

• Pomáhají zvládat stres a napětí. 

• Zlepšují kvalitu spánku, snižují výskyt úzkosti a výkyvů nálad. 

• Po delší nebo namáhavé fyzické aktivitě může dojít k mikrozánětům ve svalech a kloubech, a nenasycené mastné kyseliny urychlují jejich hojení. Kromě toho snižují riziko únavových zranění a zmírňují bolesti svalů a kloubů. 

Zdroje hodnotných tuků:  

• Tučné ryby: Ideální jsou losos, pstruh, makrela a sardinky, a na jídelníčku by měly být ​alespoň dvakrát týdně. Pokud vaše dítě nemá rádo filé, zkuste mu je nabídnout v jiné formě, například jako lososovou pomazánku, rybí salát s jogurtovým dresinkem nebo smoothie s rybím olejem bez chuti. 

• Vejce a rostlinné zdroje: Vejce jsou skvělým zdrojem omega-3, ale stejně tak i lněná a chia semínka, vlašské ořechy, růžičková kapusta, avokádo a některé oleje, zejména lněný a řepkový. 

• Výživové doplňky: Pokud vaše dítě odmítá všechny vhodné potraviny, zvažte výživové doplňky – rybí olej v tekuté formě nebo kapsle bez chuti. Ideálně v kombinaci s vitamínem D. 

Ideální množství: 

Když se řekne „tuk“, často si představíme něco, co by děti neměly konzumovat ve velkém množství. Ne všechny tuky jsou ale stejné. Tělo nedokáže samo produkovat omega-3 mastné kyseliny, přestože jsou pro něj důležité, a proto je děti musí přijímat ve stravě.  

Ve věku od 4 do 6 let potřebují děti ve stravě denně 0,5–0,9 g těchto živin. Stačí jedno vařené vejce nebo jeden jemně nasekaný vlašský ořech. 100 g porce lososa dodá tělu zdravé tuky na tři dny. Tělu vašeho dítěte můžete dodat dobré tuky přidáním několika kapek řepkového oleje do čerstvé zeleniny. 

4. Dobré bakterie 

Jak pomáhají probiotika: 

• Posilují imunitní systém, který bývá po intenzivním tréninku oslabený. 

• Snižují výskyt infekcí horních cest dýchacích (klíčové v týmových sportech). 

• Zlepšují trávení a vstřebávání živin, což podporuje regeneraci a růst. 

• Přispívají k duševní odolnosti, lepší náladě a zvládání stresu ze soutěže. 

V kterých potravinách je najdete:  

Probiotika se přirozeně vyskytují ve fermentovaných, tedy kvašených potravinách: 

• jogurty s živými kulturami, kefír, 

• kysané zelí, 

• kimchi, miso pasta, tempeh,  

• některé sýry a bryndza, pokud neprošly pasterizací. 

5. Hořčík – nenápadný pomocník malých sportovců  

Proč je důležitý: 

• Podporuje správnou funkci svalů, pomáhá jim se stahovat a uvolňovat. 

• Podílí se na výrobě energie. 

• Pomáhá při přenosu nervových signálů, což je důležité pro koordinaci pohybu. 

• Fyzická námaha a pocení vedou ke zvýšené ztrátě hořčíku. Jeho nedostatek často vede ke svalovým křečím. 

Kde se nachází: 

Ve vyšším obsahu ho najdeme v dýňových semínkách, mandlích, ovesných vločkách, tofu, vařeném špenátu a hořké čokoládě s obsahem kakaa nejméně 70 %. Hořčík se také nachází v celozrnném chlebu, bílém jogurtu, vařených bramborách, bílých, červených a černých fazolích, cizrně, čočce, hrachu a rukole. Děti, které sportují, mohou potřebovat více hořčíku, ideálně 150–200 mg denně. Měly by ho získávat především ze stravy. 

Příklad denního příjmu pro dítě: 

30 g ovesných vloček = 40 mg hořčíku, 

1 banán = 27 mg hořčíku, 

10 g mandlí = 27 mg hořčíku, 

100 g špenátu (vařený) = 85 mg hořčíku,  

dohromady 179 mg hořčíku. 

Věděli jste?  

Drtivá většina sportujících dětí nepotřebuje ke zlepšení svých výkonů žádné výživové doplňky. Hořčík ale může být výjimkou. Podle výzkumu provedeného v naší geografické oblasti trpí nedostatkem hořčíku třetina dospělé populace. Pokud mají nedostatek dospělí, lze předpokládat, že děti na tom nejsou o moc lépe.  

Mezi příčiny nízké hladiny hořčíku u dospělých patří rychlý životní styl s nadměrnou konzumací zpracovaných potravin a nedostatek hořčíku v půdě, který se následně odráží v nižších hladinách v potravinách. U dětí je to obvykle strava, která neobsahuje dostatek přírodních zdrojů hořčíku. A jak poznáte, že vaše dítě trpí nedostatkem hořčíku? Může být více unavené, mít svalové křeče, potíže se spánkem, bolesti hlavy a být více podrážděné.  

Pokud uvažujete o tom, že svému dítěti dáte doplněk stravy, nejprve se poraďte s pediatrem. 

Vápník se bez vitamínu D nevstřebává správně. Proto je důležité, aby děti trávily čas na slunci nebo aby tento vitamín přijímaly z vajec, ryb nebo výživových doplňků. Dávejte pozor, aby děti nekonzumovaly příliš mnoho slazených nápojů – často obsahují příliš mnoho fosforu a kofeinu, které narušují vstřebávání vápníku.  

7. Vitamín D je postaví na nohy 

Proč ho sportující děti potřebují: 

• Zlepšuje vstřebávání vápníku ze střev, což je klíčové pro růst a pevnost kostí. 

• Snižuje riziko zlomenin a poruch růstu kostí, což je důležité při zvýšené fyzické aktivitě. 

• Je nezbytný pro správnou funkci svalů. 

• Posiluje imunitní systém a snižuje výskyt běžných onemocnění, podporuje regeneraci organismu po tréninku. 

• Přispívá ke zdravému vývoji zubů. 

• Jeho nedostatek může vést k únavě, svalové slabosti a zvýšenému riziku úrazů. 

Zdroje vitamínu D: 

• Slunce: Kůže produkuje vitamín D pod vlivem UVB záření, ale dětem a dospělým ho v zimních měsících chybí. 

• Potraviny: Patří mezi ně tučné ryby, jako je losos, makrela, sardinky a sleď, stejně jako rybí olej a játra, vaječné žloutky a mléčné výrobky. 

• Doplňky stravy: Vitamín D se často doporučuje užívat i ve formě kapek nebo kapslí, zejména v zimních měsících. Ideálně by se měl užívat spolu s potravinami obsahujícími tuk, který zlepšuje jeho vstřebávání. 

Kolik je potřeba?   

Doporučená denní dávka vitamínu D pro děti ve věku 4–6 let je 600 IU. Měly by ho získávat především ze stravy, ale v našich zeměpisných šířkách je často nutné ho doplňovat ve formě doplňků stravy. Nedostatek se může projevit zvýšenou únavou, bolestmi svalů, pomalejší regenerací, častějšími nemocemi nebo zvýšeným výskytem zubního kazu. Některé děti také trpí podrážděností nebo problémy se spánkem.  

Vitamín D se přirozeně vyskytuje v mořských rybách, vaječných žloutcích, másle, obohaceném mléce a sýrech, jako je ementál a čedar. 

8. Nezapomeňte na pitný režim 

Důležité zásady: 

• Příjem tekutin by měl být pravidelný, nikoli sporadický. 

• Děti často necítí žízeň tak intenzivně jako dospělí, proto jim připomínejte, aby pily pravidelně (zejména během sportu). 

• Ideálně by měly pít menší množství tekutin po celý den (nejlépe každých 30–60 minut, zejména během fyzické aktivity a po ní). 

• V horkém počasí dbejte na to, aby pily ještě častěji. 

• Sledujte barvu jejich moči. Je to spolehlivý ukazatel dobré hydratace. Pokud je světle žlutá, jejich pitný režim je dostatečný. 

Sportující děti ve věku 4–6 let potřebují přibližně 1,2–1,6 litru tekutin denně. Mají zvýšenou potřebu tekutin, protože jejich termoregulace ještě není plně vyvinuta, takže se při cvičení rychleji přehřívají a pocením ztrácejí více tekutin. Nejlepší nápoj je čistá voda. 

Vhodné jsou také neslazené čaje – ovocné nebo bylinkové. Skvělou alternativou je i domácí ochucená voda, tj. voda s kousky citronu, pomeranče, jahod, malin nebo borůvek. Dětem můžete nabídnout 100% ovocný džus, ale ne více než jednou denně a zředěný vodou v poměru 1:1, protože je bohatý na cukry. 

Sladké, energetické a kofeinové nápoje nejsou vhodné, stejně jako příliš slané iontové nápoje.