5 + 5 nejlepších potravin pro bystrou dětskou hlavičku

Podporovat vývoj mozku správnou stravou není důležité jen v prvních měsících života dítěte. Obdobím intenzivního růstu a vývoje mozku je také předškolní věk. Co by mělo být v jídelníčku předškoláka? Které potraviny pomáhají budovat lepší paměť a logické myšlení? Vytvořte si společně s dětmi stravovací návyky, které pomohou s koncentrací i stabilnější dobrou náladou.

V raném věku se mozek vyvíjí mimořádně rychle. Až 90 procent jeho růstu se odehraje do 5. roku života. „Na tento vývoj má vliv i strava. Mezi nejdůležitější živiny patří omega-3 nenasycené mastné kyseliny, především DHA, tedy dokosahexaenová kyselina. Ta je doslova stavebním kamenem mozku, oční sítnice a nervového systému,“ říká nutriční specialistka Jana Guráňová. Děti, které mají ve stravě dostatek „omega-3“, mají lepší pozornost a koncentraci, kvalitnější spánek, vyrovnanější náladu a silnější imunitní systém.

V 1. části seriálu se seznámíme s 5 základními potravinami, které by si zdravý budoucí školák mohl bez problémů oblíbit.

1. Ryby

Mezi nejlepší zdroje omega-3 nenasycených mastných kyselin patří zejména takzvané tučné ryby. Obsahují důležité bílkoviny, vitamín D a jód, které podporují zdravý vývoj dětského organismu.

Kdy mohou děti jíst ryby?

„Mnoho starších doporučení vychází z toho, že ryby mohou být potenciálním alergenem, proto se s jejich zaváděním čekalo až do dosažení věku 2 až 3 let. Aktuální odborná doporučení jsou jiná. Děti mohou jíst ryby již od období zavádění příkrmů, samozřejmě pouze v případě, že na ně nejsou alergické, jejich konzumaci nebrání jiné kontraindikace a maso z nich je stoprocentně bez kostí,“ odpovídá dětská výživová specialistka.

Pokud jste podávání ryb odložili, je čas je zařadit do jídelníčku. „Pro děti ve věku od 2 do 5 let se doporučuje 1 až 2 porce ryb týdně, přičemž jedna porce by měla mít 30 až 50 gramů. Nejvhodnější je příprava na páře nebo vaření. Vhodné jsou ryby bez kůže a je důležité dobře zkontrolovat, zda v nich nejsou žádné kůstky,“ radí Jana Guráňová, která pro vás připravila 3 chutné recepty – k rybí snídani, obědu i večeři. Je asi důležité dodat, že dítě se naučí jíst ryby, když vidí, že je jedí i rodiče.

Dokud bude ryba v jídelníčku vašeho syna nebo dcery novinkou, sledujte je po jídle. Kožní vyrážka i zažívací potíže mohou signalizovat, že má problémy s trávením. Takovou situaci je třeba prodiskutovat s pediatrem.

Tip: Raději menší než větší ryby

Mezi doporučené druhy pro děti patří: losos, pstruh, treska, sardinky, makrela (ne královská), tuňák ve vlastní šťávě (ne denně). Existuje nepsané pravidlo, že čím je ryba menší, tím je vhodnější. U dětí v předškolním věku se stále vyhýbejte velkým rybám, jako je žralok, mečoun nebo makrela královská. Právě v nich může být více nežádoucích látek.

2. Vajíčka

Vejce je poklad v malém balení (a nemluvíme o čokoládovém). Důležitý je obsah cholinu ve žloutku. Tato látka stimuluje vývoj mozku a nervové soustavy, zlepšuje koncentraci i paměť. Vejce jsou také bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou důležité pro vstřebávání vitamínů.

Proč je potřeba dětem dávat vajíčka?

Jsou snadno stravitelným zdrojem dlouhodobé energie.

Vaječný žloutek a bílek obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, které jsou biologicky hodnotnější než bílkoviny z masa, mléka nebo rostlin.

Obsahují vitamíny A, D, E, K, vitamíny skupiny B a karoteny, zejména betakaroten, který je důležitý pro zdraví očí, imunitní systém i zdravou pokožku.

Obsahují železo, které chrání dítě před anémií. Z mikroelementů je zde slušně zastoupený selen. Ten prospívá imunitě.

Tip: Nebojte se cholesterolu

Žloutek dodává organismu také lecitin, který snižuje hladinu cholesterolu. Pokud má dítě pestrou stravu, cholesterol z vajec mu neublíží. Hladinu „špatného“ cholesterolu v krvi zvyšuje zejména nadměrný příjem nasycených mastných kyselin, smažených jídel, polotovarů a jednoduchých cukrů, včetně nezdravých sušenek s cukrovou a tukovou náplní.

I jedno vejce denně

Dítě ve věku dvou a více let může jíst jedno vejce denně. Nemá na něj chuť? Nevadí. Do denního příjmu se započítávají i vejce, která jste použili při přípravě vynikající tvarohové bábovky. Pokud s vařeným vejcem neuspějete, může školkař i budoucí školák dostat lehký vaječný salát s jogurtem. Nebo mu nabídněte zapomenutý dezert: ptačí mléko. Potřebujete na něj mléko, několik bílků a žloutků, které se tepelně upravují.

U dětí je důležité, abyste jim připravovali jídlo pouze z čerstvých a dostatečně tepelně upravených, ideálně uvařených vajec. Platí pravidlo, že vnitřek vejce by měl při vaření dosáhnout teploty 70 °C.

Důležité je také správné skladování vajec. Dbejte na to, aby se jejich skořápka nedostala do kontaktu s jinými potravinami, zejména s máslem. Máslo je totiž ideální živnou půdou pro bakterie salmonely, které se mohou na skořápce nacházet. Vejce vždy skladujte na chladném místě, v ledničce, a po nákupu v obchodě je co nejdříve odneste domů – nenechávejte je zbytečně dlouho v kufru auta. Po manipulaci s vejci si umyjte ruce mýdlem a teplou vodou, a teplou vodou a saponátem umyjte také povrchy v kuchyni, které přišly do styku s vejci.

3. Mléko

Hodně se mluví o kladech a záporech kravského mléka, a také o etickém chovu telat a dojnic. Děti ale potřebují mléko i výrobky z něj. Dodávají jim kvalitní bílkoviny, základní materiál pro produkci a obnovu mozkových buněk. Potřebují je také neurotransmitery, látky, které se starají o komunikaci mezi neurony.

Mléko a mléčné výrobky jsou důležité také pro tvorbu myelinu, ochranné vrstvy kolem nervových vláken. Jsou také bohaté na vitamín B12. Najdete v nich i vitamín D, který pomáhá vstřebávání vápníku. Možná to nevíte, ale tento minerál je klíčový také pro přenos nervových impulsů. Jeho nedostatek může vést ke zhoršení kognitivních funkcí a nepříjemné nervozitě. Jód, zinek a fosfor, které jsou také obsaženy v mléčných výrobcích, podporují paměť, koncentraci a kognitivní vývoj.

Tip: Nechte ve výživě kojenecké mléko kategorie Junior

Větším dětem můžete i nadále podávat mléčnou formuli. Je pro ně vhodná až do konce předškolního věku. Výrobci kladou velký důraz na kvalitu vstupních surovin a původ mléka. Pokud vás to také zajímá, sledujte certifikáty a pečetě kvality výrobců.

4. Ořechy

Obsahují kombinaci živin, které podporují růst, učení, paměť a koncentraci. Jaké ořechy jsou nejlepší pro děti ve školním věku a budoucí školáky?

Vlašské ořechy

Nemusíte hledat exotiku, stačí ořechy, které rostou u nás. Vlašské jsou ideální. Patří sice mezi kaloričtější ořechy, tuky tvoří až 60 % jejich hmotnosti, ale jedná se o zdravé tuky.

Vlašské ořechy jsou nejbohatším rostlinným zdrojem alfa-linolenové kyseliny. Je prospěšná pro srdce a cévy, ale je také důležitá pro vývoj mozku, tvorbu nervových buněk a správné propojení mezi nimi. „Vlašáky“ dodávají dětem antioxidanty, vitamín E a polyfenoly, které chrání mozkové buňky před poškozením. Jejich pravidelná konzumace může zlepšit kognitivní funkce, jako je koncentrace, paměť a zpracování informací.

Jsou také významným zdrojem vitamínů B1, B2 a B6, stejně jako vitamínu D. Z minerálů z nich dítě získá draslík, hořčík, měď, železo, fosfor a vápník, ze stopových prvků především selen a zinek. Obsahují také prospěšnou vlákninu.

Jak a kdy podávat dětem vlašské ořechy?

Je důležité, aby byly vždy čerstvé. Jíst je mohou i děti mladší 3 let, ale pouze mleté. Kombinujte je s jablky nebo švestkami. Společně s nimi je můžete použít jako náplň do zdravých palačinek připravovaných bez tuku. Můžete jimi obohatit ovocné kaše, oblíbené kapsičky, jogurty, ovesné vločky, domácí koláčky nebo bábovku. Můžete je přidat do zeleninových salátů a krémových zeleninových polévek.

Lískové ořechy

Lískové ořechy patří mezi nejbohatší přírodní zdroje vitamínu E, který chrání nervové buňky před poškozením. Vitamíny skupiny B, zejména B6 a B9, prospívají emoční rovnováze a koncentraci. Obsahují také hořčík, měď, mangan a zinek. I tyto minerály jsou nezbytné pro růst a vývoj mozku a tvorbu myelinu – ochranné vrstvy nervových vláken.

Co je třeba vědět o čerstvosti a skladování ořechů?

Skladujte je na chladném a tmavém místě v uzavřené vzduchotěsné nádobě.

Chraňte je před vlhkým prostředím, protože to podporuje vznik plísní. Projevují se jako šedivý povlak. Pokud ho na ořeších zjistíte, vyhoďte je do kompostu nebo bioodpadu. Nejezte je ani vy, ani vaše děti.

Neskladujte je v blízkosti sporáku nebo jiného spotřebiče vyzařujícího teplo. Poškodit je může i přímé sluneční záření.

Do kompostu vyhoďte také ořechy, které mají zatuchlý zápach nebo hořkou chuť. Oxidovaly, ztratily své nutriční hodnoty i všechny pozitivní účinky zdravých tuků.

Pokud vaše dítě po 3. roce života začíná poznávat chuť ořechů, řiďte se zásadou: do ruky nebo do misky zpočátku pouze jeden druh. Pokud začnete směsí, v případě problematické reakce nebudete vědět, co ji vyvolalo. Poprvé stačí jeden, maximálně dva ořechy, a to ne častěji než jednou za dva až tři dny. Exotické ořechy, jako jsou kešu, pistácie nebo pekanové ořechy, přidejte do stravy později. Ořechy jsou dnes častým alergenem, po jejich konzumaci dítě sledujte. Buďte velmi opatrní u para ořechů. Dětem je vůbec nedávejte. Obsah selenu v nich je tak vysoký, že ani dospělý člověk by neměl konzumovat více než 3 kusy denně.

5. Bobulovité ovoce

Borůvky, maliny, jahody, rybíz, ostružiny – všechny tyto poklady jsou plné živin, které pomáhají mozku a prospívají také trávení a imunitě. Nejcennější jsou z vlastní zahrádky nebo z truhlíku na balkóně – máte jistotu, že jste je pěstovali sami a bez jakýchkoli chemikálií.

Dětskému organismu dodávají silné antioxidanty, zejména flavonoidy a antokyany, které chrání mozkové buňky před oxidačním stresem. Některé zlepšují i průtok krve v mozku, což celkově podporuje jeho činnost.

Pokud si je vaše dcera nebo syn oblíbí a stanou se součástí sezónního jídelníčku, mohou jim pomoci s učením, pamětí i soustředěním. Vyšší obsah vitamínu C podporuje tvorbu neurotransmiterů a imunitu. Bobulovité ovoce obsahuje také zinek a polyfenoly, které mimo jiné pomáhají tělu bojovat proti virům a bakteriím. Obsahuje také vlákninu, která se stará o zdravé trávení, vyprazdňování a stabilní hladinu cukru, což je důležité i pro koncentraci.

Toto drobné sezónní ovoce je velmi chutné a snad neexistuje dítě, které by si některý druh neoblíbilo. Je ale důležité vědět a mít na paměti, že všechny vlastnosti a pozitivní účinky, které na něm chválíme, najdete i v zelenině. Všechny výše uvedené výhody najdete například v kysaném zelí.

Opatrně s jahodami

U menších dětí buďte opatrní, když jim nabízíte jahody. Toto lahodné a oblíbené ovoce, kterého se na začátku léta mnozí „nemůžeme nabažit“, je také potenciálním alergenem. Dejte je dětem v malém množství a raději dopoledne. Z hlediska možné alergie je to bezpečnější, než kdybyste jim je nabídli po večeři jako malou závěrečnou pochoutku.

Co možná nevíte o bobulovitém ovoci:

Již jedna hrst čerstvých bobulovin může zlepšit pozornost a paměť.

Děti by je měly jíst často, v sezóně ideálně každý den, protože tak z nich organismus vytěží maximum.

Pravidelná konzumace bobulovitého ovoce v dětství eliminuje riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění v dospělosti.