Strava a vyvážený jídelníček kojící ženy

Strava a vyvážený jídelníček kojící ženy

Kojení je nejvýznamnější a nejprospěšnější formou stravování miminek v prvním půlroce jejich života. Jsou tedy plně odkázané na maminku a na mateřské mléko, ze kterého čerpají veškeré živiny, minerály, vitamíny nebo třeba protilátky. V ČR kojí 85 % matek, což je velice hezké číslo a díky současným trendům se předpokládá, že neustále poroste.

Kojení tedy není tím, co by maminky zanedbávaly. Kde jsou ale veliké mezery, to je bohužel péče o svůj vlastní jídelníček. Častá snaha po porodu zhubnout těhotenstvím nabraná kila nebo třeba jen nedostatečná informovanost o důležitosti stravy maminek, vede k deficitu prospěšných tuků, vitamínu D, železa, jodu, ale i celkovému nedostatku energie.

Vitamín D a vápník jsou důležité pro správný vývoj zubů a kostí. Železo a zinek mají důležitou roli ve vývoji imunitního systému dítěte.

Celkový nedostatek energie

Je to právě jídelníček matky, který rozhoduje o kvalitě mateřského mléka.  V době kojení jsou energetické nároky na organizmus ženy až o 20-25% vyšší a s tím je třeba příjem energie navýšit. To se však neděje a u většiny maminek se příjem energie pohybuje dokonce pod normou běžných výživových hranic pro ženy daného věku. Výsledkem je unavená žena a nedostatečná tvorba mateřského mléka.

Krom dostatečného příjmu energie je nutné klást důraz i na adekvátní příjem jednotlivých živin.Pokud nepřicházejí se stravou (vitamíny a minerální látky), začne je organizmus ženy brát z vlastních zásob, které se časem vyčerpají, a mateřské mléko o ně začne být značně ochuzené. Ohrožené jsou pak především hladiny vápníku, kyseliny listové, železa, zinku, jodu nebo vitamínu B12.

Řešení nedostatečného příjmu živin

Základem jídelníčku kojící matky by měla být pestrá a vyvážená strava, která zahrnuje navýšení příjmu energie. Ideálně od počátku kojení by se maminka měla starat nejen o novorozence, ale i o sebe a dbát na vlastní životosprávu, ke které nepatří v době kojení redukce hmotnosti. Naopak je třeba navýšit příjem celkové energie cca o pětinu (o 300-500 kcal) a zvýšit příjem vitamínů a minerálů ve vlastním jídelníčku.

Vitamínu D přijímá 94 % maminek méně, než je jeho potřeba v době kojení. Z nich dokonce 75  % nepřijímá ani třetinu doporučené denní dávky! U jódu se dostáváme na 97% kojících žen, které nemají ve stravě dostatečné množství tohoto minerálu.

Pokud se maminka o vlastní stravu nedokáže postarat, nebo je pro ni vhodnost jídelníčku komplikovaně dosažitelná, jsou vhodné příslušné doplňky stravy pro kojící ženy.

Jak je to se základními živinami?

Bílkoviny – příjem bílkovin by se měl v období kojení zvýšit o 15 g denně. Za vhodné považujeme mléčné výrobky (nízkotučné i kysané), libové maso nebo například vejce a luštěniny. Ideální jsou 1 až 3 porce bílkovin denně. Ptáte se, jaké množství je jedna porce? V případě kuřecích prsou můžeme za jednu porci považovat plátek ve velikosti dlaně (přibližně 100 g). Jednou porcí jsou 2 dcl mléka nebo jeden bílý jogurt s hmotností 125 g, také plátek tvrdého sýra nebo jedno větší vejce. Porcí je i hrst luštěnin.

Sacharidy – abychom dosáhli vyššího příjmu celkové energie, jsou sacharidy ve stravě kojící matky velice důležité. Jejich příjem se má navýšit o 50 g denně. Ideální je dodávat je organismu prostřednictvím celozrnných potravin. Vyvarujte se příjmu jednoduchých cukrů ve formě čokolád a jiných sladkostí. Kojící žena by měla mít  5 až 6 sacharidových porcí denně. Jaké množství je jedna porce? Vařených brambor si na talíř naložte asi takovou kupku, která odpovídá velikosti počítačové myši. Jednou porcí rýže (ale i těstovin) je maximálně polovina standardního šálku s objemem 1,5 dcl (mluvíme o syrovém stavu). Když si chcete jídlo před vařením odvážit, porcí je 70 až 80 gramů syrové rýže nebo těstovin. Jestliže máte rádi čerstvé pečivo, odvažte si oblíbenou bagetu nebo chléb a k zeleninovému salátu nebo luštěninové polévce si dejte 40gramový  kousek. Ale pozor, když milujete lívance, jeden kus je současně jednou porcí.    

Tuky – nesnažte se je redukovat. Dokud kojíte, mají nezastupitelnou roli ve vaší stravě i v mateřském mléce. Doporučení je tady v navýšení prospěšných omega 3 mastných kyselin. Najdete je v rybách i vhodných rostlinných olejích. Omega 3 mastné kyseliny sehrávají důležitou roli ve vývoji mozku dítěte. Získáte je příjmem 1 až 2 lžiček lněného oleje denně. Pozor však na jeho teplotu. Omega 3 mastné kyseliny jsou citlivé na zahřátí. Kvalitní oleje používejte do salátů a při přípravě syrové stravy. 

Jídelníček je vhodné denně doplňovat 3 až 5 porcemi čerstvé zeleniny a 2 až 4 porcemi čerstvého ovoce. Kolik to je? Jednou porcí je polovina většího jablka nebo hrušky (cca 80 g), jedna velká meruňka, hrst drobného ovoce (rybíz, borůvky, angrešt, maliny). Porcí je 1 kus klasického rajčete, dvě hrsti salátu, hrst nakrájené mrkve...

Matky veganky si navíc potřebují hlídat příjem vitamínů skupiny B. Ani vyvážená strava u nich obvykle nepokryje potřebné množství vitamínu B12 . Ten je vhodný nahrazovat formou potravinového doplňku. 

Pitný režim kojící ženy

Kojící matka by měla vypít denně alespoň 2-3 litry vhodných tekutin, za které považujeme kvalitní pitnou vodu (ideálně neslazenou), minerální vodu se slabou mineralizací, neslazený čaj, mléčné nápoje nebo vodou ředěné ovocné šťávy. V horkých dnech však nezapomeňte toto množství ještě navýšit.

Pokud si maminka dopřeje ráda kvalitní kávu, měla by se omezit na maximálně 2-3 kávy za den. U bylinných čajů mějte na vědomí, že aktivní látky z bylin se dostávají do mateřského mléka, pozor tedy na vhodný výběr!

Preventivně proti kolice a alergiím

Je chybou, že značná část maminek hned po porodu nasadí dietu, ze které vyřadí potenciální potravinové alergeny a nadýmavé potraviny. Takovéhle opatření je úplně zbytečné, protože každé dítě je jiné a velmi snadno vypozorujete, co právě vašemu miminku nevyhovuje a stravu případně upravíte dodatečně.

To, jak miminko reaguje na vaši stravu, poznáte se zpožděním cca 10-12 hodin. Můžete si v prvních týdnech vlastní jídelníček zapisovat a případné nevyhovující potraviny pak nahradit jinými, výživově stejně hodnotnými.

Jídelníček kojící ženy: Shrnutí

Kdy: Od narození dítěte ideálně do 2 let věku dítěte, pokud tou dobou stále kojíte.

Co: Vitamín D, vápník, zinek, železo, kyselina listová, jod a vitamín B12.

Příprava: Zmapujte si svůj obvyklý příjem energie a v době kojení ho navyšte o 300-500 kcal denně.

Denní jídelníček:

  • 1-3 porce bílkovin za den (mléčné výrobky - nízkotučné či zakysané, libové maso, nebo třeba vejce a luštěniny)
  • 5-6 sacharidových porcí za den (pečivo, brambory, těstoviny, rýže, v nejlepším případě celozrnné)
  • navýšení prospěšných omega 3 mastných kyselin z ryb a vhodných rostlinných olejů
  • 3-5 porce čerstvé zeleniny a 2-4 porce čerstvého ovoce.
  • 2-3 litry vhodných tekutin – neslazená, slabá minerální voda, neslazený čaj, mléčné nápoje nebo vodou ředěné ovocné šťávy, maximálně 2-3 kávy za den.

Tajný tip: Rozhodně při kojení nemyslete na diety a raději než na množství se zaměřte na kvalitní stravu plnou vitamínů a minerálů.