Mateřské mléko je alfou a omegou pro zdravý vývoj dítěte. Obsahuje všechny živiny, které miminko potřebuje, a navíc ho přirozeně chrání. Tvorbu a kvalitu mateřského mléka ovlivňuje především vaše správná strava při kojení. Ta by měla být pestrá a zdravá, aby prospívala nejen vašemu potomkovi, ale i vám.
Správná strava při kojení dělá dobře vám i miminku
Vyvážený jídelníček při kojení
Když jste dobře živená vy, je dobře živené i vaše dítě. Ve svém jídelníčku dbejte především na tyto látky:
- Bílkoviny potřebujete vy i vaše děťátko. Ty nejhodnotnější získáte z vajec, ze zakysaných mléčných produktů (s obsahem tuku do 3 %, tvrdé sýry do 45 % tuku v sušině), libového masa a luštěnin.
- Tuky neomezujte, ale dobře je vybírejte a dejte spíš přednost těm rostlinným. Olivový a řepkový olej jsou osvědčená klasika. Vyzkoušejte i různé speciální oleje, jako je rýžový nebo lněný. Ty navíc obsahují zdraví prospěšné minerály a enzymy.
- Omega 3 a 6 nenasycené mastné kyseliny jsou přirozeně obsažené v mateřském mléku a jsou důležité pro vývoj zraku, mozku a nervové soustavy kojence. Pochutnávejte si na mořských rybách, vlašských ořeších, lněném a řepkovém oleji.
- Nevyhýbejte se ani sacharidům v cereáliích, čerstvém ovoci a ovocných šťávách.
Nezapomínejte na pitný režim (zhruba 3 l denně včetně vody v potravinách). Ten pomáhá při tvorbě mléka. Ideální je nesycená voda s nízkým obsahem minerálů nebo lahodné BIO čaje pro kojící matky s bylinkami, jako je anýz, fenykl nebo kmín, které povzbuzují tvorbu mléka.
Co jíst při kojení: vitamíny a minerály
Vaše děťátko si od vás bere především vitamín D, kyselinu listovou, jód, vápník, hořčík, železo a zinek. Ty jsou nepostradatelné pro jeho další vývoj i pro vaše zdraví. V kterých potravinách je najdeme?
| Vitamín D | zakysané mléčné produkty s nižším obsahem tuku, libové maso, luštěniny (pokud děťátko nenadýmají) |
| Kyselina listová | ledový salát, čínské zelí, hlávkový salát, chřest, brambory, vejce, maso, celozrnné potraviny |
| Jód | ryby a mořské plody, mrkev, fazolky, rajčata, jablka, maliny, višně, citrony, černý rybíz |
| Vápník | mléčné výrobky, mandle, sardinky, listová zelenina, mák a jiná semena, ovesné vločky, ořechy |
| Hořčík | pšeničné klíčky, slunečnicová semínka, ořechy, brambory, celozrnné potraviny |
| Železo | libové maso a játra, luštěniny, špenát, sušené meruňky, hrozinky, mandle, kešu, lískové ořechy |
| Zinek | játra, tmavé maso, mléko, vaječné žloutky, celozrnné cereálie, fazole, ořechy, dýňová semena |
Co nejíst při kojení
Vašemu děťátku neprospívají stejné věci jako vám - například sladkosti, rafinovaný cukr a nadmíra soli. Nahraďte sladkosti ovocem a jídla už nedosolujte. Na ochucení raději používejte bylinky.
Kvůli prdíkům doporučujeme omezit konzumaci košťálové zeleniny, papriky nebo kynutého pečiva. Nadýmavé potraviny mohou při kojení potrápit vás i drobečka. Vyhněte se také výraznému koření a surovinám, jako je cibule nebo česnek. Jednoduše svému miminku naslouchejte a sama brzy zjistíte, co mu svědčí a co mu nedělá dobře.
Káva a alkohol při kojení
Pokud si život bez kávy nedokážete představit, 1-2 šálky kávy denně nemají podle lékařů žádný negativní vliv na dítě ani na tvorbu mléka. Naopak, kofein prý může tvorbu mléka i stimulovat. Přesto můžete zkusit meltu, kávu bez kofeinu nebo kávu s jeho sníženým obsahem. Alkohol si raději nedopřávejte a kouření by při kojení mělo být naprostým tabu.
Rychlé hubnutí při kojení
Řada maminek při kojení rychle zhubne, hlavně v prvních 4 měsících. Kojení je energeticky velmi náročné, a je proto potřeba dočasně zvýšit energetický příjem asi o pětinu až čtvrtinu (cca 500 kcal denně navíc, což odpovídá zhruba jednomu obědu). Vaše váha se pak ustálí na zdravých hodnotách a vy budete mít dostatek živin a energie.
Hubnutí po porodu: Jak získat zpět svou původní váhu?
Každé těhotenství je jiné. Pokud šla po prvním těhotenství kila snadno dolů, nemusí to tak být automaticky i u toho druhého. Nějakými těmi kily navíc po porodu se netrapte. Je to přirozené. Dejte svému tělu čas a uvědomte si, že na porod se připravovalo 9 měsíců, takže nějaký čas potřebuje i pro návrat k normálnímu stavu.
Za každých okolností se vyhněte drastickým dietám. Mohly by uškodit vám i vašemu drobečkovi, a beztak nikdy nefungují trvale. Jo jo efektu se vyhnete jen správnou a vyváženou stravou a sportem.
Cvičení při kojení
Po šestinedělí doplňte zdravou stravu i pravidelným pohybem. Začněte chůzí s kočárkem, pak třeba nazujte inline brusle. Zkuste jógu s dětmi nebo se inspirujte zábavnými cvičeními s prťousky na internetu.
